※「リバウンドしない食べ方」も合わせてお読みください。こちらが最新の記事になります。

ダイエットを始めてから約半年が経過し、考え方も少し変わってきたため、基本方針の項目に変更を加えようと思います。

◆基本的な食事パターン(私の場合)

●朝:1~2回に分けて少量を食べる●内容:玄煎粉(玄米を炒って、ミルサーで粉末にしたもの)フルーツ、いりこ(無塩)、ナッツ、ヨーグルトなど。

●昼:2~3回に分け、少量を食べる(お腹が空いた時に少しつまむ感じ)●内容:フルーツ、いりこ(無塩)、ナッツ、ヨーグルト、ミルサーを使い、自分で作ったマヨネーズなど。

●夜:自分で好きなものを作る。内容に関しては、気にすることなく好きに作って(糖質とか肉とかも気にしない)量も特に気にせず食べる。ただしおかずのみ。

★毎日食べている食品

玄煎粉,卵,ヨーグルト,高野豆腐,豆乳,煮干し(いりこ)

◎※小分けして食べる場合の注意点は、中途半端に食欲が刺激されて、満腹まで食べてしまう恐れがあることです。あくまでも少量を、全体的に見て、1日の食事量が増えてしまわないように気をつけないといけません。

※本来は、夜も腹6~8分くらいにとどめておく方が良いと思います。

◆空腹ダイエット基本方針12か条+1改訂版(私の場合)

  1. メインの食事は夜。朝と昼はお腹が空いた時に少量を食べる。
  2. 砂糖、甘いものを控えめにする。砂糖の代わりにラカントSを使う。
  3. 肉・乳製品はほどほどに(私の場合は、卵1個、ヨーグルトは毎日、鶏肉、豚肉は月2~3回。本来は肉はもっと食べても良いと思います)
  4. 魚は、いりこを積極的に食べる。塩分過多になるとよくないので、無塩のものにする。
  5. 水は1日2リットルを目安に飲む。飲水の量の適量は人によって違う。水は飲みすぎても、飲まなすぎてもダメなようです。バランスが難しい。
  6. 油は、自分で料理を作る分には特に気にすることはないが、法外な量は食べない。(量について詳しくはこちらを参照してください)市販の揚げ物はなるべく食べない(油の問題だけではなく、市販の揚げ物には味の調整のために砂糖が含まれていることがある)
  7. 食事(酒も)は寝る3時間前までに済ませる。
  8. ストレッチ、筋トレを寝る2時間前くらいに行う。
  9. 風呂は寝る1時間前くらいに入る、もしくは風呂に入ってすぐ寝る。
  10. 寝る時間(就寝時間)は、10時~12時。ショートスリーパーなら睡眠時間は4時間30分~5時間、ロングスリーパーなら6時間~7時間【最新の情報によると、ベストな睡眠時間は、ロングスリーパー、ショートスリーパーに関わらず、7時間であることが判明しました
  11. 朝10時までに太陽の光を浴びる。(質のいい睡眠を確保するために必要。)そして歩く。(有酸素運動)
  12. エレベーターではなく階段を使う、自転車で通勤するなどして、日頃の運動量を自然に増やす。
  13. 何事もほどほどに。過ぎたるは及ばざるが如し、食事に関しても何にしても、『過ぎない』ように気をつける。

※朝ご飯に関しては、朝バタバタして時間がない場合は、無理に食べるよりも、水や、お腹に優しい番茶などを飲んでおくだけでも十分だと思います。

空腹ダイエットでは、食事の量を減らすことによって、増えすぎた体重・脂肪・ぜい肉を減少させ、適正体重に回帰することを目指しています。

基本的には、メインの食事は夜で、朝と昼は少量を食べています。生活スタイル、仕事の都合に応じて、メインの食事を朝や昼にすることも可能だと思います。

また、私の場合は、食事(カロリー)制限+糖質制限も取り入れています。
糖質制限の方はゆるめです。

例えば、糖質制限では、じゃがいもやさつまいもは食べないほうがいいとされている食品ですが、私は普通に食べています。

(他にやっている糖質制限:砂糖をラカントSに、白ご飯を玄米に代えた。夕食はご飯なしでおかずのみだが、他の糖質は気にしない。小麦粉も片栗粉も使うし、麺類も食べる)

私は元々、基本的には朝は食べない派の1日2食だったので、いきなり1日1食にしました。

しかし、毎日1日3食きっちりと食べている人が、急に1日1食にするのはさすがに危険なので、止めておいた方がいいと思います。まずは、1日の食事量を全体的に減らすことから始めた方がいいと思います。

◆下記は、ダイエット開始、約2ヶ月半に渡って、私が実際に行なっていた12箇条です。今考えてみると、かなりハードだったのかもしれません(汗)
特に問題は起りませんでしたけどね。

  1. 朝、昼は食べない。その代わり、夜は思う存分食べた。
  2. 昼は青汁1杯で乗り越えた。
  3. 目に見える砂糖(お菓子類も)は可能な限りに口にしないようにし、甘味にはラカントSを使うようにした。
  4. 水は「本当に喉が渇いた」時しかのまなかった。(冬だったので、水を飲む量は少なかった。また、水を飲む量は少なかったが、野菜ジュースを飲んでいた)
  5. 油は、市販の惣菜などの揚げ物は食べなかった。(油の劣化が気になったから。コスト削減で同じ油をギリギリまで替えずに使っている所が多いため)
  6. 牛肉・豚肉・鶏肉はほとんど食べなかった。しかし、卵、ヨーグルトはほぼ毎日食べていた。
  7. 寝る3時間前までに食事や晩酌をすませる。
  8. 寝る前に軽くストレッチ。(余裕がある時は、軽い筋トレや有酸素運動)
  9. 寝る時間(就寝時間)は、10時~12時。基本睡眠時間は6時間。
  10. 朝10時までに太陽の光を浴びる。そして歩く。
  11. 白ご飯はやめて、玄米ご飯を食べる。
  12. ハラマキを常に装着(冬の冷え対策。お腹を冷やさないように)

◆変更点

  • 2ヶ月半以降は、昼は自分で作った野菜ジュースを飲み始めました。
  • 4ヶ月以降は、少しずつ食べる量を増やしました。
  • 食事以外のことは基本的に変わっていませんが、3月16日(5ヶ月以降)から筋トレを本格的に開始しました。

※「リバウンドしない食べ方」も合わせてお読みください。こちらが最新の記事になります。


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