とりあえず、筋トレ(器具なし)を1ヶ月続けてみました。

結果はこんな感じです。

食事制限のみ

2013.3.18 腹筋

筋トレ1ヶ月

筋トレ(ゆるトレ)1ヶ月

うーん微妙だ。

まだまだ貧相と言わざるを得ないが、
前に比べると、少しは腹筋が育っている気がする。

食事は、タンパク質を補給するべく、高野豆腐と豆乳をほぼ毎日食べました。

具体的な食事方法については、こちらにまとめました。

実際に行っているトレーニング

●腹筋を中心に鍛える

レッグ・レイズ…10回×3

ボディ・トランク・ツイスト…10回×1

ニー・トゥー・エルボー…10回×1

レッグ・エクステンション…10回×3

アーム・リフト…5回×2

バック・キック…左右10×1

アブ・アイソメトリック…40秒×3

フライング・ドッグ…10回×2

…以上を3セット

●脚部・胸部・腕を中心に鍛える

ボディ・トランク・ツイスト…10回×1

サイド・ブリッジ…左右10秒×1

アーム・バック・エクステンション…10回×2

アーム・リフト…10回×2

パーム・プッシュ…5回×2

チェアー・スクワット…10回×3

タッチ・トゥ・トウズ(膝タッチ)…10回×1

レッグ・バランス…10回×1

バック・キック左右…10回×1

フライング・ドッグ…20回×2

…以上を3セット

上記の2つを一日交代で交互に。時間は朝と夜の2回、1時間(インターバルとストレッチを含む)

◎意識しているポイント

■ちょっとキツイと感じるくらいのトレーニング強度がベスト。

当然ですが、あまりに楽すぎると、トレーニングの効果がありません。少し汗ばむくらいは頑張りたい所です。

■筋肉が回復するには、1日くらいかかる。

毎日同じ所を鍛えるのではなく、部位を変えながら鍛えましょう。ただし、負荷の弱いトレーニングなら、毎日同じ所を鍛えでも問題ないようです。

筋肉痛になったら、無理せず、筋肉痛になった部位は1日休ませて他の所を鍛えます。

■トレーニングの成果は長い目で見る。

ゆるトレメソッドの本には、トレーニングで目に見える効果が表れるには、最低でも3ヶ月は必要だと書いてありました。筋肉の細胞が入れ替わるのが3ヶ月周期だからだそうです。

筋トレは最低でも3ヶ月は続けないと意味が無いということですね~。頑張ります。


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