やっぱ一日一食などのハードな食事制限キツイっす。

顔表情1

まぁ当たり前と言われればそれまでなんですが。ですが、私は一日一食を完全否定する気にはなれません。

私自身、一日一食をガチで実践し、今までよりも小食になりました。

その結果、様々なメリットを得ています。時間を有効に使えるようになったり、仕事のパフォーマンスが上がっていると自分では思ってます。

そこで今回は、体に負担がかからない食事制限の方法を考えてみました。

ハードな食事制限の後にリバウンドしない方法を、私の体験談も踏まえつつお伝えします。

断食でも復食が大事

復食とは、断食の後に食べる量を少しずつ元に戻していくことです。

断食では復食が最も重要だと言われています。

ダイエットも同じです。

絶食の反動で食べまくってしまうのは最悪なパターン。いわゆるリバウンドですね。ダイエット前よりも体重が増加してしまうこともあるようです。

どうすればリバウンドを防げるのか?

結論から言うと、リバウンド防止のカギを握っているのは血糖値のコントロールです。

血糖値と食欲とリバウンド

血糖値とは、ざっくり言うと、肥満や糖尿病に関わっている数値です。

血糖値は食事の後に上昇します。糖質の量が多い食事だと、更に激しく上がる傾向があります。

食事を摂らないと血糖値は低いままです。血糖値が低いと、脳からのサインで空腹を感じると言われています。食べないと死んでしまうからです。

では、長時間の絶食を行った後、一気に食べるとどうなるのか?

血糖値が急激に跳ね上がる恐れがあります。食事の後に血糖値が急上昇することを、食後高血糖と言います。

食後高血糖では血糖値を下げるためにインスリンがたくさん出ます。その反動で一気に血糖値が低くなる。血糖値が低いと、脳からのサインで空腹を感じ…。今度は強烈な食欲に襲われるというわけです。

この異常な食欲がリバウンドの正体。

http://www.club-dm.jp/diabetes-prevention/prophylaxis-of-hyperglycemia-hen-meal.html

引用元: 糖尿病予防 高血糖の予防法〈食事編〉 : 糖尿病サイト.

なお、欠食しても必ず食後高血糖になる訳ではないと思われます。食後高血糖になるかどうかは、食事の内容も大きく影響しています。

血糖値を上げやすい糖質をカットすれば、食後も血糖値は上がらないはずです。

だからといって、糖質を大幅に制限することはおすすめしません。糖質を摂らないことによって血糖の値は良くなることでしょう。しかし、代償として他の部分がおかしくなってしまう例があるのも事実。

血糖値だけ良くても健康にはなれません。総合的に考える必要があると思います。

食べる順番に気をつける。間食を入れる。

実は、食物繊維の後に糖質を食べると、血糖値が上がりにくくなります。科学的なデータもあります。

食べ順ダイエットは有名ですよね?

野菜(葉物)→肉類→糖質(ご飯・イモ類)の順番で食べるのです。

糖質が多い料理を食べる際は、先にサラダなどの食物繊維豊富な葉物から食べましょう。

甘い味付けの料理は糖質が多いです。

http://www.club-dm.jp/diabetes-prevention/prophylaxis-of-hyperglycemia-hen-meal.html

引用元: 糖尿病予防 高血糖の予防法〈食事編〉 : 糖尿病サイト.

間食はダイエットの大敵のようなイメージがありますが、結局はカロリーの問題です。間食して総カロリーが増えるから太るのです。一日の総カロリーが多くなりすぎないように気をつけておけば間食しても問題ありません。

一気に食べると血糖値は急上昇しますが、少しの間食なら血糖値の上昇も少し。絶食では血糖値が低くなりすぎるが、間食なら上がりすぎず、低過ぎずを保てるのではないでしょうか。

私の場合は、「1日1食(夕食)+間食3~5回」を基本にしています。

もはや一日一食ではない(笑)

夕食はお腹いっぱい食べる。なんでもOK。

朝はフルーツなど少し。脳の栄養はブドウ糖なので、糖質の食べ物を。玄米とかミカンとかバナナとか。

昼は一気に食べずにちょびっとずつ2~4回に分けて食べる。ナッツ類とか玄米おにぎりとか。

玄米を選んでいる理由は、GI値が低く、血糖値を急激に上げにくいからです。蕎麦とかも同じく血糖値を上げにくいと言われています。白いやつより茶色っぽいのが良いようです。

昼食を一気に食べると眠くなるのですが、分けて食べると眠くなりにくいような気がします。

夜はたくさん食べますが、食後1~2時間後に筋トレをやっています。

修正:血糖値のコントロールのためには、食後30~1時間以内に「軽い筋トレか有酸素運動を5分程度」行い、本格的な筋トレは食事の2時間後に行うのがベスト。

運動は血糖値を下げる効果があるからです。

食後の後片付けも立派な運動です。歩きまわることで有酸素運動になるし、お腹に軽く力を入れながら皿洗いなどの家事を行えば、腹筋も鍛えられるので一石二鳥。

間食の量を少しずつ増やせば、体重も少しずつしか増えません。したがって、リバウンドの心配がありません。あとは、間食の量を調整すれば、体重をコントロールできるかと思います。

~追記~

食事のタイミング・間食を食べる時間帯についての解説

間食を食べる時間帯について、もう少し具体的に解説しておきます。

時間を決めておかないと、ダラダラ食べてしまう可能性もありますからね。

1番簡単なのが、朝昼晩の食事をそれぞれ2回に分けるというやり方です。

1例を挙げると、

  • 朝は8時と11時に食べる。
  • 昼は12時と3時に食べる。
  • 晩は5時と8時に食べる。

となります。

くれぐれも、いきなり食べる量を増やさないようにご注意ください。リバウンドして元の体重より太ってしまう可能性があります。

目標体重を決めておき、少しずつ食べる量を増やして調整しましょう。

最終的には、朝8時・昼12時・夜8時の食事量を増やし、一日3食の間に、間食を1回ずつ挟む、というスタイルにするのも良いかもしれません。

分かりやすく言うと、

  • メインの食事が朝8時・昼12時・夜8時
  • 間食が朝11時・昼3時・夕方5時

また、こんな意見もあると思います。

「そんなに頻繁に食べていては、胃が休まる時間がないのではないか?逆に胃に悪いのでは?」

イメージ的にはそんな気もしますね。

しかし、胃の手術をした人は、リハビリ期間中は食事回数を増やして、少しずつ食べるように医者から指導されます。これが事実です。

つまり、一気に食べると胃に負担がかかり、回数を増やして少しずつ食べるのが1番胃に優しいということなのです。

私たちは、寝ている間は何も飲み食いしませんよね?

しかも、夕食が夜の8時で朝食が朝の8時であれば。12時間は何も食べ物が入ってこないことになります。(もちろん、夜食は無しという前提で)

12時間もあるのですから、胃も十分に休めることでしょう。

食べる量と質について

最後に、どの時間帯の食事を重要視すべきか?という疑問に答えを出しておきたいと思います。

西洋医学では、昼食の量が多めで、夕食は少なめにすることが推奨されています。

夜は活動量が下がります。仕事が終わって家でまったりしていますよね。

したがって、夜に食べ過ぎると消費されなかった分が脂肪に変換されてしまうのです。

この点に関しては西洋医学も東洋医学も意見が一致しています。

東洋医学では、朝食は量より質を重視、昼食は質より量、夕食は粗食にすることが推奨されています。

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東洋と西洋で同じ答えが出ているので、通常は「朝・少なめ」「昼・多め」「夜・少なめ」がベストだと言えます。

(あくまで目安なので、個人のライフスタイルに合わせることは何の問題もありません。昼に仕事をして夜ゆっくりできる人は、夜の食事が多めになってくると思います。その場合は3~4時間空けてから寝るようにしましょう。胃の中に食べ物が入ったままだと睡眠の質が悪くなるからです)

私は相変わらず夕食の量が1番多いです。

理由は、筋トレしているから。

筋肉は寝ている間に作られます。(正確に言うと、寝ている間は筋肉の修復力が高くなる)

寝ている間は栄養を補給できませんので、夕食の量が少ないと、筋肉を回復させる栄養が足りなくなってしまいます。

以前の私は夕食後に筋トレしていたのですが、時間帯を変えました。

夕方に筋トレして、その後で夕食を食べるようにしています。筋肉を疲れさせた後で栄養を補給すると、吸収率が上がり、筋肉がつきやすくなるからです。

運動をしている人は、夕食をボリュームたっぷりにしたほうが良いかもしれません。

筋トレの後には消化しやすい食べ物がおすすめ。筋肉を成長させるために特に重要となる栄養素は「糖質」と「タンパク質」です。

(例:うどん、プロテイン、脱脂粉乳、シーチキン、鶏のササミなど)

筋トレの後は筋肉が糖を取り込む力が上がっている(血糖値が上がりにくい)のもポイント。

リバウンド対策まとめ

  • 食事制限ダイエット後は、いきなり食べる量を増やさない。
  • 食べる量は少しずつ「間食」で増やす。
  • GI値の低い食品を中心に食べる。
  • サラダなどの葉物→肉→ご飯の順番で食べる。
  • 食後30分~1時間以内に「軽い筋トレか有酸素運動」を約5分。家事でOK。本格的に筋トレするなら2時間後。
  • 筋トレの直後の食事も血糖値が上がりにくい

夕食前に筋トレすることを考慮した場合、次の2パターンが考えられます。

  1. 3時に間食、5時から筋トレ1時間、6時~7時に夕食
  2. 5時に間食、7時から筋トレ1時間、8時~9時に夕食

私の場合は、自分で飯を作るので、こんな感じになります。

  • 3時に間食
  • 5時から筋トレ1時間
  • 6時に飯作りながらホエイプロテイン
  • 7時くらいに夕食

「食事後の筋トレ」と「食事前の筋トレ」を両方試した結果、食事前の筋トレのほうが筋肉がつきやすいと感じました。


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