とりあえず、筋トレを2ヶ月間続けてみました。

まぁ、本格的に鍛えている人から見れば鼻で笑われるレベルですね、まだまだ。

▽食事制限のみ筋トレなし

2013.3.18 腹筋

▼筋トレ2ヶ月

腹筋2013/5/3

私は今の所プロテインを全く飲んでおらず、ダンベルなどのトレーニング器具も一切使用していません。

家での自重トレーニングのみです。

食事の量は以前(ダイエットをやっていない時)に比べて、確実に減っています。

筋肉を育てるには不利な条件が多いのですが、悪条件の割には、結構筋肉がついてきたんじゃないかな~と。はい、自画自賛です。

(食事については、全体の量は少ないですが、タンパク質の含有量が多い食材を使って自分で調理しています)

プロテインに関しては、ネットを一通り調べて見ると、飲んだほうがいいと言う意見が多いようなので、その内試してみようかと思います。

特別な器具を購入したり、ジムに通ったりする気は毛頭ないです。めんどくさいし。

当面は、ゆるトレメソッドの内容で続けて行こうと思います。自重トレを極めたいです。

改善点

1セット内の種目を減らしました。

ゆるトレの本に書いてある、「ゆっくりと大きな動作を心がける」と言うポイントを疎かにしていたことに気づきました。

回数を多めにすることに意識が向いてしまっていました。不覚です。

回数を多くこなすより、ゆっくりと動かして、負荷を大きくする方が効果的に筋肉を鍛えられます。

一見、腕立てなどの自重トレでは、回数をこなすことが重要のように思えます。しかし、回数を多くこなすためにスピードを上げると、どうしても勢いや反動がついてしまい、結果、筋肉に与える負荷も効果も半減してしまうのです。

トレーニング内容

●腹筋を鍛える

アブ・アイソメトリック…40秒×3

レッグ・エクステンション…10回×3

ニー・トゥー・エルボー…10回×1

レッグ・レイズ…10回×3

ボディ・トランク・ツイスト…10回×1

・上記を3セット

●脚を鍛える

ワンレッグ・エクステンション…左右各30回×1

チェアー・スクワット…10回×4

タッチ・トゥ・トウズ(膝タッチ)…10回×1

レッグ・バランス…10回×2

バック・キック…左右各10回×1

ワンレッグ・ヒップ・リフト…左右各10回×1

・上記を3セット

●胸・腕・背中を鍛える

サイド・ブリッジ…左右30秒×1

パーム・プッシュ…5回×3

アーム・リフト…10回×3

アーム・バック・エクステンション…10回×3

フライング・ドッグ…10回×2

・上記を3セット

腹筋(月)→脚(火)→腹筋(水)→腕(木)→腹筋(金)のような感じで日替わりでトレーニング。

時間は朝1時間、夜1時間。(インターバルとストレッチ含む)。


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