一日一食を始めてから一年以上が経過しました。

始めた理由は、ダイエットと節約、そして不老不死(笑)を達成するためです。

実際に自分の体で、ガチで一日一食を実践したことによって、様々な発見がありました。この辺でそろそろ一日一食ダイエットの総括をしておこうと思います。

総括とは:行ってきた活動や取り組みについて報告し、その成果や反省点を評価すること。

一日一食ダイエットの真相をぶっちゃけようかと思います。

一日一食ダイエットのメリット

夜明け

食費が浮く

食べる量が減るので、食費が浮きます。案外これが最大のメリットだったりする。

時間の節約になる

本格的な食事は1日一回なので、面倒な食事の準備や洗い物に費やす時間を減らせます。

仕事のパフォーマンスが上がる&緊急時に強い

満腹で眠くなったり動けなくなったりすることがありません。その分仕事がはかどります。

朝から昼にかけての少食に慣れていると、緊急事態にも強いです。

緊急事態で朝ご飯や昼ご飯を食べられなくてもパフォーマンスが落ちないからです。

ほぼ確実にダイエットになる

一日一食では、1日3食食べるのに比べると確実に摂取カロリーが減るので、ほぼ間違いなく痩せます。ただし、極度の便秘だと体重が減らないことがあるようです。

体重が軽くなるので、自重トレがやりやすくなる

体重が重いと運動しづらい。体重が重ければ重いほど、膝などの関節に負担がかかるので運動するのも大変です。

体重が軽くなると、腕立てとかスクワットがやりやすくなります。

心が落ち着く

欲望の感情が弱くなり、落ち着き、集中できます。

もしかしたら、悟りの境地に達したと感じる方もいるかもしれません。

この現象には2通りの解釈があります。

  1. 食事制限という危機的状況で生命力が上がった。
  2. 飢餓状態で生命力が落ちて欲望がなくなった。

精神が安定するメリットがある一方、肉体的には弱っている可能性もあるので、油断は禁物です。

一日一食ダイエットのデメリット

腹ペコでダウン

食事の内容に注意する必要あり

食事のバランスには気をつけておかないと、体調を崩す恐れがあります。なるべく好き嫌いしないで、色々な食材を食べましょう。

健康のことを考えるなら、コンビニ弁当は止めて、手作り(自分or家族or恋人)で料理を作るのがベストかと思います。私は、一日一食の最中はすべての食事を自分で作りました。自炊は今でも継続しています。

個人的には、断食中に栄養を補助する食品を摂るのは「有り」だと思います。栄養を補助する食品とは、プロテインやマルチビタミンなどです。いわゆる健康食品というやつですね。

サプリメントも健康食品の部類に入ります。勘違いしやすいのですが、サプリメントは薬ではなく食品の一種です。

(※サプリメントに頼りすぎるのは厳禁。通常の食事の栄養バランスを整えることが第一です。サプリなどの健康食品には補助的な役割しかありません。

サプリを選ぶ際は、不要な添加物が使われている商品は避けるべきかと思います。

プロテインはあえてシンプルにプレーンタイプを選びます。チョコやバニラなど味付けされている物には不要な添加物が使われているからです。

人工甘味料や香料、着色料などは品質とは関係ないので不要な添加物です。

ただし、添加物を完全にゼロにすることは不可能(ものすごいお金持ちなら可能だけど)。怖がりすぎるとストレスで体に悪いです。

適度に気にするのが精神衛生上望ましいと言えます。

空腹に耐える精神力が必要

一日一食を続けていると、ある程度空腹には慣れます。

しかし、いきなり一日一食にしたり、食べる量を減らしすぎたりすると、フラフラになるので危険です。また、空腹感の我慢のしすぎでストレスが溜まったり、反動で食いまくる恐れがあります。

サーチュイン遺伝子はまだ研究の途中。期待のしすぎは禁物

サーチュイン遺伝子は、アメリカなどを中心に研究が進んでおり、最近は人間でもその効果が証明されつつあるようです。今の所、人のサーチュイン遺伝子が最も活性化するのは、「適性より25%カロリー制限」を行った時だと言われています。

とは言えサーチュイン遺伝子はまだ研究の途中です。

効果のあるなしで意見が真っ二つに割れているのが事実なので、あまり期待はしすぎない方が良いかと思います。

運動を取り入れないと、健康的な見た目を維持できない恐れ

運動嫌いであっても、最低限度の運動は取り入れた方が良いかと思います。車や自転車を使わずに歩く、階段を一段とばしで上るなど。

一日一食のやり方「体に負担をかけない方法」

一日一食重要ポイント

【重要】食べる量をいきなり減らさない、いきなり一日一食にしない

いきなり食べる量を減らすのは、最も危険な行為です。

ダイエットする時は、まず目標体重を決めた方が良いです。

そして、徐々に、少しずつ食べる量を減らしていく。例えば、ご飯一杯おかわりするのを我慢したり、夜食を無くすなどですね。一ヶ月で1~3キロ前後体重を落とすのが安全だと言われています。

食べる量を減らすだけでも体重は落ちます。目標体重に到達したら、もう一日一食にする必要も無いと言えます。

今の私は1日1食(メイン夕食)+間食3~5回です。

痩せすぎもまた問題があるので、うまく体重を調整することをおすすめします。

サイト内リンク案内矢印リバウンドしない食事の摂り方

厳格な一日一食ではなく、間食(量少なめ・糖質少なめ)を入れる

厳格な一日一食だと、食べる量が少なすぎて栄養不足になる可能性が高いです。

その問題を解決するのが間食。

胃に負担がかからない量の間食をちょくちょく食べるのです。

ただし、好き放題に間食を食べてしまい、一日の総カロリー量が多くなってしまっては意味がありません。カロリー過多で太ってしまいます。間食を常備して、常に何か食べているという状況は避けた方が良いです。

食事回数の合計は、多くても6回程度までが妥当な線だと思います。

一日に必要なカロリーの目安(成人)

性別男性女性
身体活動レベル低い普通高い低い普通高い
18~29 歳2,3002,6503,0501,6501,9502,200
30~49 歳2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50~69 歳2,1002,4502,8001,6501,9002,200
70 歳以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000

(出典:日本人の食事摂取基準 – 2015年版 厚生労働省)

一日一食にこだわるあまり、推奨カロリーから著しくかけ離れてしまうのは無謀で危険と言わざるを得ません。

何事にも限度というものがある。私は本気で一日一食をやって、そのことを身を持って知りました。

「低カロリー・少食で健康になる説」には、まだまだ証拠が足りていないんです。動物実験などで少食のアンチエイジング効果が証明されているケースもありますが、証拠は1つでは足りないんです。(ネズミの実験はあまり当てにならない。なぜなら人間と体の構造が違うから)

反対の結果が出ているケースもあります。(低カロリーで寿命が縮む)

少食の効果を全面否定するわけではなく、色んな意見を聞きましょうということです。ですから、ちゃんとした公的機関のデータを受け入れることも必要です。

(ちなみに私はカロリー計算は面倒くさいので一切やってないですけど)

食べる順番を工夫する

「野菜(サラダなどの葉物で糖質の少ないもの)→肉類→ご飯などの糖質」の順番で食べ、食後高血糖を防ぐ。

間食を入れたり、食べる順番を工夫するのは、血糖値の乱高下を防ぐ狙いもあります。

血糖値を安定させることによって、食欲が“爆発”して食べ過ぎてしまうことを防止しようということです。

サイト内リンク案内矢印間食と食べる順番についてもっと詳しく

食べて直ぐ寝ない

食べてすぐ寝ると、寝ている間は血糖値が下がりにくくなります。つまり、寝ている間中、血糖値が上がりっぱなしになってしまいます。さらに、尿路結石と言う危険度の高い病気が発症しやすくなってしまいます。

食べて直ぐ寝る唯一のメリットは、睡眠のゴールデンタイムに間に合うようにし、早寝早起きをするということでした。

しかし、最近の研究では、睡眠ゴールデンタイムを気にしてもあまり意味が無いことが分かってきています。

ゴールデンタイムよりも、毎日決まった時間に寝て、毎日決まった時間に起きること、自分に合った睡眠のリズムを作ることの方が重要なのだそうです。

サイト内リンク案内矢印睡眠についての記事一覧

水分をしっかり補給する

十分な水分の補給は、尿路結石などの危険度の高い病気の予防になります。

あの有名なホリエモンさんも、刑務所で水を十分に飲めなかった事が原因で結石になったそうです。

激痛で血が出たりする恐ろしい病気なので気をつけましょう。

サイト内リンク案内矢印尿路結石の予防について

水分補給の目安は、1日1.5~2リットルです。

1.5~2リットルはあくまで目安なので、自分自身のライフスタイルに合わせることが大事です。汗を大量にかくガテン系の仕事をしている人と、ほとんど汗をかかないデスクワークの人では、必要な水分量は全く違ってきます。

水分の適量を客観的に知る方法

水分の適量のバロメーターとして使えるのが「尿の色」です。

無色透明の場合、水分を摂り過ぎている傾向があります。逆に、色が濃い時は水分不足です。

  • 薄い黄色で透明…健康
  • 濃い黄色…水分不足
  • 濃い琥珀色…水分不足

基本的に、尿の色は直前に食べた物や飲んだ物に影響されます。

  • ビタミン剤→黄色っぽくなる
  • 真水→薄くなる

このため、ビタミン入り栄養ドリンクなどを飲むと色の判定が難しくなります。

水分不足で尿が黄色くなったのか、ビタミンの影響なのか、判別しづらいからです。

真水ならば薄める以外に色に変化を与えることがありません。水分補給は真水を中心に行うと良いでしょう。

ただし、夏場やスポーツなどで大量に汗をかいた後の水分補給には、水だけでなく塩分、そして糖分の補給も必要になってきます。

おすすめ食品は、梅干しと蜂蜜です。

蜂蜜はGI値が砂糖に比べて低いため、その分血糖値の上昇が緩やかになります。

市販のスポーツドリンクには、砂糖が大量に入っているものもあるので、できれば避けたい所です。

糖質の過剰な制限は避ける

賛否両論あるかと思います。現代人は糖質を摂り過ぎている傾向があるため、適切な糖質制限は健康にとって有益です。ですが、私が調べた限りでは、残念ながら、糖質を必要以上に制限することのメリットを見つけることが出来ませんでした。

闇雲に糖質を減らしすぎると、フラフラになったりする意識障害(ケトアシドーシス・低血糖)を起こす恐れ、そして筋肉がやせ衰えるなど、マイナス面の情報があることを確認しています。

私自身も糖質を減らしすぎると、体重が増えない(体重が増えない=筋肉がつかない)という体験をしました。

したがって、私の場合は朝と夜は確実に糖質を摂るようにしています。間食でも、気が向いた時は蜂蜜を食べたりしています。

余計なものを食べない・体に入れない

断食の極意は余計なものを体に入れないことだと思います。そこで気になってくるのが、いわゆる食品添加物とかですね。

この手の話は、気にしすぎると逆に『ストレスで』病気になる恐れがあります。食材にこだわりだすとキリがなく、家計に大きく負担を掛けてしまうことにもなりかねません。

気にしすぎるとメシがまずくなるしバカらしいので私は適度に気にするようにしています。

品質保持の添加物は必要悪ですし、酸化防止剤のビタミンEとかは、とりあえず気にしなくていいんじゃないかと思います。見た目や味を良くするだけの「着色料」「香料」などは完全に無駄なので、できることなら食べない。

あと中国の大気汚染&水質汚染はそ~と~ヤバイ状況にある模様。まぁ日本に入ってくるのはちゃんと検査されてるんで大丈夫だとは思いますが…。

食事のバランスについて

食事のバランスは、一日一食ダイエットだけではなく他のダイエットにおいても、最も難しい問題と言っても過言ではありません。

「◯◯を食べた方が健康に良い」「◯◯を食べると健康に悪い」とか言う話はよく聞きます。

しかし結局の所、人それぞれ体調も体質も違うので、明確な答えは永久に出ないんじゃないかと私は思います。

そして恐らく、最も体に「良い」「悪い」の意見が分かれている食材は、『肉(牛・豚・鳥などの動物性タンパク質)』ではないでしょうか。

私は専門家ではないのではっきりとしたことは分かりませんが、なるべく真実に近い答えを出そうとする時、役に立つ考え方があります。

それは『(安全派・危険派で)極端に意見が分かれている時は、それぞれの主張の真ん中辺りが正しい』という考え方です。

いにしえの聖人・仏陀も、断食の果てに見出した答えは中道でした。

孔子も「過ぎたるは猶及ばざるが如しと」言っています。

適量ならば良いが、多すぎると毒になる。

そういう訳で、1つの食材に偏り過ぎないようにバランスを整えることが、最も安全な策なのではないかと私は考えます。

私の場合は、「尿路結石の予防(めちゃくちゃ痛くて恐いらしい。ビビリなので痛いのは苦手です)」「便秘の予防」「体臭の予防」などの観点から、肉は少なめ、野菜多めの食事バランスです。そして、偏った食事にならないように、なるべく毎日違う食材や料理になるように気をつけています。

※肉についての補足

今は筋トレ中であるため、鶏肉をメインに食べています。鶏肉は毎日、魚も適度に、豚肉はたまに、牛肉はゼロ。牛の乳から作られたホエイプロテインは飲んでいます。

『糖質(炭水化物)』にも同じ考え方を当てはめ(適量ならば良いが、多すぎると毒になる)、適量の糖質の摂取を心がけています。

やっていることを具体的に言うと、

  1. 「料理に砂糖を使わない」
  2. 「甘いお菓子は食べない」

の2つだけです。筋トレの後は糖分を多めに摂ったほうが良いので、メープルシロップや蜂蜜をホエイプロテインに混ぜて飲んでいます。

一日一食の芸能人について

「あの芸能人も一日一食だから、私たちも一日一食が良い」といった主張を聞くことがあります。

芸能人は若く見える人が多いですからね。見た目が美しい芸能人が一日一食だから真似しましょう、ということらしいです。

しかし、果たして、芸能人の事例が私たち一般人に当てはまるのでしょうか?私は色々な矛盾が出てくると思います。

例えば、可能性の1つとして考えられるのが、いわゆる「キャラ立ち」です。

一日一食の少食なのに、見た目が若くて美しければ、ミステリアスで魅力的なイメージを抱きますよね。

あくまで「設定」というだけで、裏では普通に食ってる可能性もあるわけです。

あと、これはかなりぶっちゃけた話になってしまいますが…。

芸能人は見た目が命の商売なので整形している人も多いと聞きます。

したがって、一日一食の効果で見た目が若いのかというと、かなり怪しいとしか言い様がありません。

もちろん、本当に一日一食で生活している芸能人の方もいると思います。ただ、どうしても、私たち一般人とは条件が違います。

芸能人はものすごいお金持ちです。恐らく、健康を管理する専門のスタッフが付いているのではないでしょうか。

  • 栄養士などに委託して栄養バランスを完璧に。
  • 専属のフィットネストレーナーがいるので、運動も完璧。
  • 最高級の食材を使った料理を毎日食べることができる。(安全にこだわった食材。完全無農薬の野菜であったり、高級なエサで育てられた牛だったり)

う~ん、少なくとも私は真似できそうにないです。超ド級貧乏なので。

※タイトルの「一年以上実践」についての補足

過去記事を読んで頂いた方ならお分かりかと思いますが、私が「ガチで一日一食」をやっていたのは約4ヶ月です。

「一年じゃねぇじゃねぇか~」「この詐欺師野郎」

怒り

と思われる方もいるかもしれませんので、情報を補足しておきます。

まず、私の一日一食の経緯を表すとこうなります。

  1. 約4ヶ月間、厳格な一日一食を実践。
  2. 約5ヶ月目くらいから路線変更。朝と昼に少し食べるようにする。
  3. 約6ヶ月を過ぎ、体重が少しずつ回復。
  4. 自宅筋トレを強化。
  5. 食事の摂り方を工夫する。

4ヶ月目以降は間食を入れていますが、量は少ないです。あくまでメインは夕食の一日一食。

つまり、

「厳格な一日一食4ヶ月」+「ゆるゆるな一日一食8ヶ月」で合計12ヶ月、一日一食を1年間実践。

顔表情1

…と言えなくもないはずです。うん。きっと。そうに違いない。

なぜ間食の量が少なかったかというと、いきなり食べる量を増やしたら危険だと感じたからです。

食べる量を少しずつ増やし、数ヶ月かけて体重を増やしました。

リバウンドの定義を「ダイエット前と同じ体重になる」もしくは「ダイエット前より太ってしまう」とするなら、現状でも私はリバウンドしていません

いずれにしても、体重が落ちなくなる限界まで、一日一食を貫いたことは紛れもない事実です。


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