近年の夏は暑い。地球温暖化のせいなのか何なのか知りませんが、とにかく暑い。

日本各地で35度を超える猛暑日が続きました。この異状な暑さのせいで、夏バテになってしまった人も多いのではないかと想像できます。

更に、夏バテが長期化し、秋になってもダルさなどの夏バテの症状が抜けないことがあります。「秋バテ」とも呼ぶそうです。

夏バテや秋バテには、食欲不振や倦怠感、眠気などの症状があるようです。

今回は、眠気対策の観点から、睡眠の質の見直しについて考えてみたいと思います。

夏バテ~秋バテを起こさないために最も重要なことは、適切な睡眠をとることだと言えるからです。

仕事中などの昼間の眠気にどう対応するか?

正しい睡眠の知識は、仕事の疲れや秋バテに対処する力になります。今回は、基本的な睡眠の知識をご紹介します。

睡眠時間の王道はやはり『7時間』です。

ありきたりですが、適切な睡眠時間は7時間前後が正解のようです。

 アメリカの100万人以上を対象とした疫学調査でも、日本の10万人以上を対象とした疫学調査でも、心身の健康維持にもっともよい睡眠時間は7時間であることが判明しています。

脳も体もガラリと変わる!「睡眠力」を上げる方法 -(33ページ)から引用

最近の研究では、7時間以下の睡眠時間だと、頭がすっきりせずにパフォーマンスが落ちることが明らかになっています。(長期に渡る5時間未満の睡眠は注意力の低下を招くとされ、一説によれば、軽く酒に酔っているレベルだと言われている

また、睡眠時間が短い、特に4時間以下の睡眠しかとらない人は、6~7時間の睡眠をとる人に比べて、寿命が短くなるという研究結果もあるようです。死亡率が1.5~2.8%上がるそうです。(長すぎてもダメで、10時間以上の睡眠時間の人も同様に死亡率が上がる)

仕事や勉強が忙しいから睡眠時間を削ることは当たり前のことだと思います。

私も一時期は、食事込みの休憩30分で16時間労働していたことがあるので、睡眠時間を削って何とか自分の時間を確保したいと思う気持ちは分かります。何とか自由に使える時間を確保したくて、4時間半睡眠を試したこともありました。

そして、短眠法には無理があると身をもって知りました。

4時間半では確実に仕事のパフォーマンスが落ち、ミスが多くなります。レム睡眠とノンレム睡眠の関係から、90分の倍数(270分で4時間半)に目覚ましをセットすればスッキリ起きれると言う話がありますが、この話はインチキだということが分かっています。

 ナポレオンや、経済的成功を収めている人。いわゆる偉人と呼ばれる人々には短時間睡眠の人が多いのは事実ですが、それは彼らがショートスリーパーだからなのです。

日本人でショートスリーパーの人は、200人に一人程度しかいないとされており、遺伝の要素が強いので、訓練ではどうにもなりません

昼間に眠い人は、まずは睡眠時間を7時間確保することを優先すべきだと言えます。

15分の昼寝は効果あり

昼間にどうしても眠くてしょうがない人は、いっそのこと昼寝してしまうのも手です。

時間は約15分とされ(高齢者は30分)、頭をすっきりと覚醒させる効果があります。

20~30寝てしまうと、本格的な眠りに入ってしまうようなので、15分を守る必要があります。

この15分仮眠の方法は知っている人も多いと思います。

ですが、実践は意外と難しいのではないでしょうか。

まず、15分ピタッと眠るのが無理難題です。眠るタイミングは自分でコントロールできないからです

携帯のアラームをセットして、いざ眠ろうとすればするほど、眠れなくなってしまうものです。

自分の家以外で眠ることに抵抗がある人もいると思います。電車やバスで気持よく眠れるのは、揺れなど一定リズムの振動、そして車内が静かなおかげです。他のみんながお喋りしている休憩時間に、自分だけ寝るのは意外と図太い神経が必要かもしれません。

とりあえずは、夜の睡眠を十分に取ることをおすすめします。

7時間でもキツイ人は8時間、9時間睡眠までならOKだと言われています。

夕方の居眠りは厳禁

夕方に眠ってしまうと、夜眠れなくなる可能性が高くなります。電車やバス通勤の人はご注意ください。

電車やバスでは、席が開いていても座らずに立っていることで以外なメリットがあります。

例えば、つり革に捉まらずバランスを維持しながら立つことによってスタビライゼーションエクササイズになり、下半身の筋肉を鍛えることができます。


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