睡眠の知識を更に掘り下げてみることにします。

眠りにつくまでの流れと、布団に入ってから眠れない時の対処法です。

実際に私が試し、効果を実感できたものだけをご紹介します。

無駄なく速やかに眠りにつくまでの流れ

眠るまでの行動をパターン化してしまいましょう。

なるべく、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることが重要。

体温を(上げてから)下げる

  1. 夕食と晩酌は寝る3時間より前に終わらせておく。
  2. 寝る2時間前に軽い運動。
  3. 寝る30~1時間前にお風呂。

肉体労働で疲れている人は、ストレッチなど軽い運動でも十分だと思います。逆に運動不足の人は筋トレなどの少し疲れる運動をやってみると良いかと思います。

あまり激しすぎる運動をすると、眠れなくなってしまう恐れもあるので、腕立てなどの自重トレがおすすめです。

陽光や照明について

朝、起きてすぐ太陽の光を浴びる。無理な場合は、なるべく10時までには太陽の光を浴びる。

夜は寝る1時間前になったら間接照明にし、強い光(パソコンやスマホの画面)を見ないようにする。

布団に入ってから眠れなくなった場合の対処

布団に入り、いざ眠ろうとすると目が冴えてしまった…。を解決します。

不思議なことに、人はいざ眠ろうとして意識すればするほど、逆に眠れなくなってしまうのです。

つまり、眠ろうと意識しない、寝ようとしないことが眠るコツだと言えます。

入眠テクニック

手足を温め過ぎないようにしましょう。

手足を温めると、逆に眠れなくなってしまう恐れがあります。うまく体温が下がらなくなるからです。

もちろん、冷やし過ぎてもだめです。お腹はしっかり温める。

布団に入り目を閉じたら、一切何も考えないようにしましょう。

人は常に、頭の中で何か考えているものです。

眠れない時の頭の中では、「早く寝ないと、明日起きれなくてヤバイ」とか、「上司ムカつく」とか、「メールしたのになんで返事がないんだ」とか、色々な考えがめぐっているかと思います。

色々な考えごとをしていると、脳が覚醒して眠れなくなります。

したがって、寝る時はなるべく何も考えないように、特にネガティブ(悲しみ・怒り・憎しみ)なことは考えないように

ただし、心が穏やかになる風景を想像するのは悪くないと思います。

たとえば、森の中の滝とか、夜の静かな浜辺とかです。

数を数えたり、計算をしたり、頭を使う行為は脳が覚醒するので止めた方が良いと思います。

つまり、ヒツジを数えるのはおすすめできないということです。

それでも眠れない時は…?

  1. 枕を低くする。
  2. 顎の力を抜く。

それでもダメな時は…?

  1. 一旦立ち上がり、軽くスクワット30回。
  2. 布団に入り、「手を強く握りしめる→ゆるめる」を5回

まだダメな時は…?

  1. 暖かい飲み物を飲む(カフェインが入っているコーヒーや緑茶はダメです)
  2. シャワーを浴びる

最後の手段

「1日くらい眠らなくても死にはしない。大丈夫だ。」と開き直る

まとめ

  • 体温を上げてから下げる。寝るまでの行動をパターン化。
  • 朝10時までに太陽の光を浴び、寝る1時間前に間接照明に。強い光を見ない。
  • 寝ようと考えない。
  • 手足を温め過ぎない。
  • 布団に入って目を閉じたら、何も考えない。
  • 静かで心が落ち着く自然の風景などを想像するのはOK。

眠れない時

  • 枕を低くし、顎の力をぬく。
  • 軽くスクワット。
  • 手を強く握りしめる→ゆるめるを何回か繰り返す。
  • 暖かい飲み物を飲む。
  • シャワーを浴びる。
  • 眠らなくても大丈夫と思い込む

※2週間以上眠れないようならさすがに看過できないので、病院へ行くことをおすすめします。


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