体脂肪率が落ちないんじゃあああ!

実はしょうこりもなくマイペースで自重筋トレをやっておる次第です。

基本毎日やってたりするのですが、体脂肪率がなかなか落ちやがりません。

2014年6月の状況【体重・体脂肪率・筋肉率】

体重は60キロくらいで安定しています。

体重2014/06/16

体脂肪率2014/06/16

内臓脂肪レベル2014/06/16

筋トレを4ヶ月続けた時の数値が『体重59.2kg・体脂肪率15.8%・内臓脂肪レベル3』

体脂肪の野郎、落ちるどころか0.7%ばかし増えています。

重さにすると約500グラム。ペットボトル一本分ですね。(タイトルの激太りは大げさすぎましたお許しください

500mlペットボトル

で、問題というか不気味なのが、内臓脂肪レベルが3→4になっていること。

げぇ~っ内臓脂肪が増えたんかい!(体脂肪には主に皮下脂肪内臓脂肪があって、内臓脂肪の方がやばい)

こりゃ脂肪フラグ立ったかなぁと思いつつ、過去の記録を見直してみることに。

筋トレはやらず(ほぼ)食事制限だけで痩せた時の数値が『体重60kg・体脂肪率17.2%・内臓脂肪レベル4・骨格筋率37.4』

過去と比べて内臓脂肪レベルは同じ4。ということは、単純に元に戻っただけということになります。

筋トレを始めたのが2013年4月です。1年以上やってる割には対して成果が上がってないと言わざるを得ません。

骨格筋率2014/06/16

ただ、筋肉率は2%くらい増えているので、少しは筋肉が増えたと思いたい。ビミョーですが。

見た目的にはこんな状態です。めっちゃ力んでます(笑)

6月筋肉

基礎代謝2014/06/16

BMI2014/06/16

bmiの推奨は22。ちょっと少ないので、筋肉で65キロくらいまで増やしたいところです。

体年齢2014/06/16

ちなみに、1番アテにならんのがこの体年齢。だってこれ、単純に体重が減ったら若くなるだけですもん。

例えば体重60キロの人が病気で激痩せして30キロになっても、体年齢18歳ってことに。

リバウンドについて

今の私は食欲を我慢していません。食事方法はこの食べ方です。

割りと好き放題に食べていますが、60キロに安定しています。もう少し太りたいです。

このことから、一日一食などの過激なダイエットをしてしまっても、食欲コントロールと運動でリバウンドは防げると言えます。(物理的に考えても食べ過ぎなければ太る理由がない)(筋トレ運動といっても負荷は軽くゆるゆるです。自宅で器具も一切使っていません)

これからダイエットを始める人は、まず目標体重を決めて、少しずつ食べる量を減らしていくことをおすすめします。

今後の方針

筋トレの負荷を上げる

筋肉がつかない1番の原因はたぶんこれ。

私はとりあえず痛いのやきついのは嫌です。ヘタレです。トレーニングは毎日やっていたのですが、改めて振り返ってみるとグダグダだったと思います。

そこらへんを悔い改め、もう少し自分を追い込んで負荷を上げていくつもりです。(ダンベルやバーベルを買う気は全くありません。筋トレ以外だと漬物石くらいにしか使えないし、重くて邪魔だし)(貧乏なので家トレです)

毎日筋トレしない。グダグダしない集中してやる

よく考えてみると毎日筋トレは時間がもったいない。負荷を増やし、短い時間で集中しようと思います。

貧乏金無し筋トレの食事を考える

安いタンパク源として、缶詰・卵・豆腐などを使う。ネットで安いプロテインを探す。

とりあえず色々ためしてみる

【筋トレの時間・タイミングはどうすべきか?】

朝筋トレのメリット

  • 代謝が上がる
  • 夜より朝のほうが集中できる

夜筋トレのメリット

  • 夕方の筋トレは最も効果が高い
  • 食後の筋トレは血糖値を下げる効果
  • 適度な運動は眠りにつきやすくなる効果

【食前と食後、どちらに筋トレすべきか?】

  • 食前の筋トレ:筋トレ後の食事で一気に栄養を取り込める。この時、高タンパク・高糖質の食事がベストらしい。(空腹状態で運動すると筋肉が分解されるという話も)
  • 食後の筋トレ:血糖値を安定させるためには、食後30~1時間以内に5分程度の軽い筋トレを行う。やりすぎは胃に悪い。本格的に筋トレする時は、食後2時間くらい空ける。

筋トレの情報はかなり乱立している傾向があるので、実際に試してみないと効果が分かりません。色々やってみようと思います。

追記:現状では、筋トレは夕方にやっています。

もっと詳しく言うと、3時頃に軽く間食、5時または6時から筋トレです。その後、7時~8時頃にメインの夕食を食べます。けっこういい感じだと思います。


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