眠れない夜にオサラバしよう!

眠れないときにどうするか。

  • 明日仕事なのに…。
  • 明日試合なのに…。
  • 明日試験なのに…。
  • 明日デートなのに…。

大事な用事があるのに、眠れない。

眠れないと不安になってきますよね。

  • 体力がもたないかもしれない。
  • 頭が回らないかもしれない。
  • 昼間に居眠りして怒られるかもしれない。
  • 車の運転は大丈夫か?
  • 目が充血するかも?
  • 目の下にクマができるかも?

睡眠不足の放置は危険です。

眠れない夜を打破するべく、さらなる対策を打って行きたいと思います。

前回は音楽を利用してスムーズに眠る方法をお伝えしました。今回は、ストレッチと呼吸を使い、上手に眠る方法をお伝えします。

眠れないときのためのストレッチ【動画】

ストレッチの内容については、言葉で説明しても分かりにくいと思います。

動きを伝えるには言葉より動画のほうが分かりやすい。

YouTubeにて見やすい動画を見つけてきましたので、どうぞご活用ください。(現時点では広告が入っていないため見やすい)

 

※↑激しく動きすぎて目を覚まさないように注意。

なぜ、寝る前や眠れないときのストレッチが効果的なのか?

優れた気分転換の方法、それがストレッチです。

全身の筋肉をほぐし、血行をよくする。心地良いリラクゼーションの効果があります。

更にストレッチには、適度に体を疲れさせてくれる効果があります。

適度な体の疲労(運動)は眠るために必要な条件です。

高齢者の眠りが浅いのは、日中の活動量が少ないためだと言われています。(高齢者は日中にやることがなく「うたた寝している」ケースが多い。そのため、睡眠の質が悪く、夜中や早朝に目が覚めてしまう)

ストレッチは手軽で面倒くささがありません。ストレッチしながら眠くなってきたらそのまま眠ればいいからです。

音楽を聴くためには、パソコンやスマホのスイッチを入れる必要があるため、おっくうに感じる人もいることでしょう。モニタの光で逆に目が覚めてしまう恐れもあります。

パソコンやスマホの画面からは、ブルーライトと呼ばれる光が出ています。このブルーライトには、睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制する作用があります。つまり、パソコンやスマホの画面を見るだけでも眠りにくくなってしまうのです。

(メラトニンとは:メラトニンは脳内で分泌される睡眠ホルモンの1種で、人を眠りに誘う効果があります)

ストレッチなら、目をつぶって布団に寝っ転ったままできますよね。刺激が小さく、目を覚ましてしまう危険性が少ないです。

呼吸法について

呼吸法も合わせて行うと良いと言われています。

  1. 脱力。あごの力を抜く。
  2. おヘソの下あたりを意識。おヘソの下に熱を感じるイメージで。軽く腹圧をかける。お腹の下部が内側に吸い込まれるイメージ。(おヘソの下あたりのことを丹田と言います)
  3. 吸う息、吐く息の呼吸を意識する。規則正しいしたリズムで。
  4. 深く息を吸い、最後まで息を吐ききる。(完全に吐ききることによって、自然に吸う息が肺に入ってくることを意識)

とりあえず、呼吸法は軽く意識するだけでもOKかと思います。一度に色々なことをやると混乱してしまう場合もあるので、ストレッチだけでも十分でしょう。

※呼吸法には心を落ち着かせる効果もあります。怒りの感情などで眠れないときは呼吸法が効果的。

目を閉じるだけで休息の効果はある?

目を閉じているだけでも休息の効果があるという意見もあるようです。しかし、専門家から言わせると、目を閉じているだけでは、体を休める効果はほとんどないとのことです。

目をつぶっているだけでは、もちろん眠ったことにはなりませんし、脳の疲れも体の疲れも回復しません。何時間も目をつぶって横になっているよりも、1分でも2分でもちゃんと睡眠をとったほうがはるかに効果的です。

– 白川修一郎 著:睡眠力を上げる方法 -(112ページ)から引用

眠れないときに、ただ目を閉じて横になっていても意味が無い。

追記:私は最近、細切れ休憩と昼寝の習慣を取り入れています。

小間切れ休憩とは?例えばブログを書く時、ぶっ通しでやるのではなく「15分作業をして3分間休む」といった感じにします。

昼寝は15分です。習慣化できていないためか、完全に眠ることはできません。目をつぶって横になっているだけです。目をつぶっているだけですが、横になって脱力していると、かなりの回復効果があると思います。仕事の疲労の回復を実感しています。

したがって、実体験から、目をつぶっているだけでも休息の効果はあると思います。(ただしリラックスしていることが条件)

目を閉じれば目からの情報がシャットアウトされるので、脳の視覚中枢を休める効果はあります。目を休めるメリットはかなり大きいです。

「眠れないと悶々としながら」「ストレスを感じながら」何時間も横になっているから良くないのだと考えられます。

よって、対策は2つです。

  1. 「眠れなくても大丈夫」と開き直って布団から出てしまう。
  2. 「完全に眠らなくても、目と脳は休められる」と思ってそのまま横になっておく。(リラックスする)

いずれにしても、ストレッチを利用し、気分転換を図ることをおすすめします。


この記事が役に立ったらシェアしてください