ブルーライトのせいで睡眠の質が悪くなっているかも?

ブルーライトについては様々な説が流れていますが、睡眠の質を低下させている可能性が高いことだけは確かです。

パソコンから出るブルーライトは、脳に作用します。

ブルーライトは太陽の光にも含まれている。パソコンから出るブルーライトを夜に見ることによって、脳が夜を昼と勘違いしてしまうというわけです。

原因不明の不眠の悩みを持っている人は、もしかするとブルーライトに原因があるのかもしれません。

では、どうやってブルーライト対策すればいいのか。

1番有名なのはブルーライトカットの眼鏡。あとはモニタに貼る薄いフィルムでしょうか。

眼鏡やフィルムで済ませる人はそれはそれでいいと思うのですが、他の方法を探している人もいるはず。

すでに目が悪くて眼鏡をかけている人は、わざわざブルーライト対策眼鏡に変えるのは難しいですし。ブルーライトカットフィルムを貼るのは、フィルムを貼るときにホコリや気泡が入るので、意外と大変です。

私自身眼鏡をかけているため、ブルーライトカット眼鏡は使えません。

そこで今回は、ブルーライト対策グッズ以外の方法でブルーライト削減を試みることにしました。

具体的には、

  1. 有料のブルーライト削減ソフト(体験版)を使用。
  2. 無料のブルーライト削減フリーソフトを使用。
  3. パソコンの色を自分で調整。

を行いました。

やった感想としては、3番の「パソコンの色を自分で調整」が最も効果的だと感じました。

まずは、1番効果が高いと感じた「パソコンの色を自分で調整してブルーライトをカットする方法」をお伝えしていこうと思います。

パソコンの設定をいじるだけなのでもちろん無料です。

ブルーライトをカットするパソコン設定のやり方

まずは、画面全体の明るさを調整しましょう。確実に誰でもできます。ほぼすべてのモニタについている機能のはず。(ガラケーでも画面の明るさを調整する機能はついている)

ウィンドウズセブンの場合:コントロールパネルハードウェアとサウンド電源オプションで明るさを設定する画面が出てきます。

右下の「画面の明るさ」のバーで明暗を調節します。

Windows 電源オプション

パソコンのデフォルト設定だと明るすぎることが多いです。

強い光は疲れ目の原因とされています。画面の明るさを下げるだけでも、多少は目に優しくなります。

ただし、暗すぎても目が疲れます。部屋の照明などを考慮し、自分の環境に合った画面の明るさに調整してください。

インテルグラフィックメディアコントロールパネル:ブルーライトを削減する設定

さて、本題に入ります。

具体的なパソコンの設定とは、グラフィックプロパティの青の値を下げることです。

モニタの色調整機能を使って物理的に「ブルーライト=青い光」を減らすのです。

グラフィックプロパティの名前は機種によって違うと思いますが、中身はだいたいどれも似たような感じになっているはずです。デスクトップパソコンはモニタ側からも設定できます。

まずは、画面の何もないところで右クリック。

インテルグラフィックメディアコントロールパネル

「グラフィック プロパティ…」を左クリック。

すると、インテルグラフィックなんちゃらが出てくると思います。

インテルグラフィックメディアコントロールパネル色調整

ディスプレイの所の色調整をクリック。

色のタブをクリック。

「全色」「赤」「緑」「青」の4つの項目が出てきます。

pc色調整の3項目は赤・青・緑

色調整で使うのは「赤」「緑」「青」の設定のみです。「全色」を使うと、設定が崩れてしまうので使わないようにしましょう。

さて、ここらへんですでに、

設定がメンドクサイんじゃぁぁぁあ!!!

と思ってきた方も多いかと思います。

私も最初は面倒くさくてソフトを使おうと思ったクチです。

3色の「明るさ」「コントラスト」「ガンマ」を全部細かく設定していたら、時間がいくらあっても足りませんからね。

では、どの設定をいじるのが手っ取り早いのか。

ブルーライトを削減する設定にするには「青の明るさの値を下げる」のが最も簡単で早いです。

いじるのは青の「明るさ」の所だけでOKです。

青を最低値(-60)まで下げると、薄く黄色がかった画面となります。

デジカメで撮ったので分かりづらいですが…。(キャプチャだと色設定が反映されないもので)

ブルーライト青の明るさを減らした画面

グラフィックプロパティはこんな感じです。右っかわのグラフの青のバーが下がっているので、ブルーライトが削減されていると思われます。

ブルーライト青の明るさを下げる設定

明るさを上げれば黄ばみはなくなりますが、ブルーライトの削減率も低くなります。明るさの値は好みで調節しましょう。

ちなみに、グラフィックプロパティの青の値をすべて最低値まで下げると、こんな画面になります。

ブルーライトを限界まで減らした画面

真っ黄っ黄ですね。

ブルーライトを限界まで下げるpc設定

右のグラフを見ると、確かに青のバーが下がっています。

なぜ青の明るさを下げるのか?

  1. 色々な所をいじるのは面倒くさいので、1箇所だけで解決したい。
  2. 青のコントラストだけを下げてもあまり変化がない。
  3. 青のガンマだけを下げると違和感がある。
  4. パソコンのデフォルト設定は明るすぎなので、明るさを下げるだけでも(多少)目に優しくなる

青の明るさを下げた状態を基本に、色々な設定が可能

自力でブルーライトを下げる設定例。色合いを「グラフィックプロパティ」で調整、全体的な明るさは「画面の明るさ」で調整しました。

1. よりブルーライトを削減する設定例
  • 青:明るさ=-60 コントラスト=適度に下げる ガンマ=適度に下げる
  • 赤:明るさ=-20 コントラスト=そのまま ガンマ=そのまま
  • 緑:明るさ=-20 コントラスト=そのまま ガンマ=そのまま

※赤と緑の明るさを下げたのは、青だけ下げるとバランスが悪くなって見づらくなるためです。

※明るさが下がっているので、暗い動画や画像は見えにくくなります。

2. パソコンで長時間文字を打つ人などヘビーワーカー向け

私のパソコンのモニタ設定です。

  • 画面の明るさ:バー半分以下
  • 青:明るさ=-60 コントラスト=45 ガンマ=1.0
  • 赤:明るさ=10 コントラスト=49 ガンマ=0.9
  • 緑:明るさ=10 コントラスト=49 ガンマ=0.9

※モニタが明るすぎるのはダメですが、暗すぎても逆に目に負担がかかります。モニタの種類やpc環境によって見え方が違うので、各自調整が必要だと思います。

自分で設定するのは不安・スマートフォンの人の場合

手っ取り早く、ツールを使う方法もあります。

有名なのは、無料で「f.lux」有料で「超ブルーライト削減」でしょうか。どちらもスマホ対応のはずです。

f.luxの機能を端的に言うと
  • 設定画面など全て英語
  • 有効化すると、赤っぽい感じの画面になる
  • 自動調整機能あり。朝は普通の画面に近く、夜に近づくほどブルーライトカット率が高くなる。(夜に近づくほど赤っぽさが強くなる)日本時間に合わせる設定が必要。
超ブルーライト削減の機能を端的に言うと
  • 画面の色の選択肢は4つ(黄色・赤・緑・灰色)。ボタンひとつで切り替え可能。
  • 自動調整機能あり。上に同じで、夜に近づくほどブルーライト削減率が高くなる。(黄色に設定しているなら、黄色が強くなる)
  • 寝る2時間前になったらポップアップで知らせてくれる
  • 色々と突っ込みどころ満載

…となっております。

f.luxと超ブルーライト削減の削除方法

削除したい場合は、コントロールパネル→プログラムのアンインストールから行えます。(Windowsセブンの場合)

アンインストール後には再起動が必要です。ご注意ください。

超ブルーライト削減の試用版をインストールすると「ソースネクストアップデート」とかいうのが一緒に入ってくるようです。

ソースネクストアップデート

邪魔なので、忘れずにアンインストールしておきましょう。

「f.lux」「超ブルーライト削減」と検索すれば、ダウンロードサイトが一番上に出てきます。興味のある方はどうぞ。


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