睡眠ゴールデンタイムは気にする必要なし

『成長ホルモン(若返りホルモン)は、夜の10時から2時時の時間帯にしか分泌されない。だから早寝早起きで10時までには寝よう』

このような話を聞いたことがありませんか?

いわゆる睡眠のゴールデンタイムというやつです。

美容に興味がある人は、一度くらいは聞いたことがあるのではないでしょうか。

  • 肌のゴールデンタイム
  • 若返りのゴールデンタイム

として紹介されることが多いですからね。

さて、ここで問題となってくるのが、睡眠のゴールデンタイムの重大な欠点。

「あなたは暇人ですか?」と訊かれて「はい」と答える人はほとんどいないと思います。

誰もが忙しいのです。

隠居したおじいちゃん、おばあちゃんならまだしも、現役バリバリの人が夜の10時に眠るのは難しい。仕事上、ゴールデンタイムに眠ることが無理な人もいますよね。

例えば、残業になったとしたら、帰りが遅くなるため、不安に苛まれながら仕事しなければなりません。

シミやシワが増えないか?若返りホルモン(成長ホルモン)が分泌されないので老けてしまわないか?肌荒れ、肌トラブルに見舞われるのではないか?などの不安です。

これではモチベーションもガタ落ちです。仕事に悪影響が出る恐れもあります。

しかし、安心してください。

睡眠のゴールデンタイム(PM10~AM2時)説はほとんど「嘘」だからです。

睡眠の専門家達は皆、睡眠のゴールデンタイムを気にする必要はないと言っています。

実は時間帯には関係ありません。成長ホルモンは寝付いてすぐ、前半のノンレム睡眠の時に一番多く分泌され、そこから3時間分泌は続きます。つまり重要なのは寝付いてからの3時間を深く眠ることなのです。

引用元: hicbc.com : 健康カプセル!ゲンキの時間|アーカイブ.

「ゴールデンタイムの午後10時までに寝ること」を気にするよりも、就寝時間は11時になっても12時になってもいいから「いつも決まった時間に寝て、7時間は睡眠時間をとること」を心がけるほうがいい。

引用元: 睡眠力を上げる方法 – 186ページ.

成長ホルモン(若返りホルモン)を出すうえで、最も大切なこと。

それは、

  1. 毎日同じ時間帯に眠りに就く。
  2. 十分かつ適正な睡眠時間を確保すること。(7時間~9時間。ベストは7時間

この2つです。

なぜか?今から、その理由を説明していきます。

レム睡眠・ノンレム睡眠とは?成長ホルモンとの関係は?

成長ホルモンについての誤解を解くためには、

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について簡単に知っておく必要があります。

レム睡眠…浅い睡眠です。夢を見るのもこの時。脳は起きており、記憶の整理などをやっています。昼間の記憶を整理している影響で、その日の出来事が夢に反映されたりします。

ノンレム睡眠…深い睡眠です。ノンレム睡眠は、脳が休める唯一の時間。もちろん完全に止まっている訳ではありませんが、機能を低下させて休息しています。筋肉の休息と成長の時間でもあります。(成長ホルモンには筋肉を発達させる効果もあるため)

ノンレム睡眠には段階があり、通常、1~4のレベルで表されます。

成長ホルモンが多く分泌されるのは、深いノンレム睡眠の時です。

深いノンレム睡眠が現れるのは、眠りに就いてから数時間の間だけ。特に、レベル4の深いノンレム睡眠になるのは「眠りに就いてから3時間の間」だけです。

重要なのは、深いノンレム睡眠が現れるのは眠ってから3時間の間だということ。

昼の12時に眠っても、夜の12時に眠っても同じなんです。

成長ホルモンが分泌されるのは、眠ってから3時間の間。

時間帯は全く関係がありません。

したがって、睡眠のゴールデンタイムが夜の10時から2時で、その間しか成長ホルモンが出ないという話は、嘘だということになります。

ノンレム睡眠と成長ホルモンの恩恵を受けたいのなら、眠り始めの3時間を安静にするように心がけましょう。

成長ホルモンと肌の若返り効果の誤解

美肌や若返り効果もあるとされる成長ホルモン。なぜ、成長ホルモンに美容の効果があるかというと、肌の再生能力を高める効果があるからです。

しかし、成長ホルモンは、ただ出せばいいってもんじゃないようです。

要はタイミングの問題で、

「肌の再生スピードが上がる時間帯」「成長ホルモンが多く分泌される時間帯」

が一致しなければ、成長ホルモンの効果は激減です。

では、どうすればいいのか。

その答えは2つです。

  1. 毎日同じ時間帯に眠りに就く。
  2. 十分かつ適正な睡眠時間を確保すること。(7時間~9時間。ベストは7時間

規則正しい睡眠をとっている人は、成長ホルモンが出るタイミングと肌の再生の時間が自動的に一致するようになっています。

一方、眠る時間が不規則だったり、睡眠時間が短いと、体のバランスが崩れます。

成長ホルモン分泌と肌の再生時間がズレてしまうので、その恩恵を受けられなくなってしまうという訳です。

ゴールデンタイムを守っても、眠る時間がバラバラなら全く意味がないのです。

注:睡眠ゴールデンタイムはどうでもいいのですが、だからと言って昼夜逆転していい訳ではありません。

人間には体内時計があり、不規則な生活をしていると体内時計が狂ってしまいます。体内時計が狂うと、心や体に様々な悪影響が出てきます。

やはり、人間の体は昼間活動して夜は休息するようにできているということです。

仕事で止むを得ない場合以外は、午前0時までには布団に入るようにしましょう。(遅くても午前1時。午前3時は確実に遅すぎ)


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