幸福は快楽ではない。それは、ほとんどの場合勝利である

‐ H・E・フォズディック(神学者)

自分は意志が弱いからダイエットできない、と思っていませんか?

意志の力が弱いのは誰でも同じ。あなただけではりません。意志の力食べる快楽の戦いは、ジャンケンに似ています。

例えるなら、意志は『グー』で快楽は『パー』です。

つまり、食べたい欲求を意志の力で抑えこもうとしても、無理だということです。

グーはパーに勝てないのですから。

ダイエットは才能とか関係なく、努力が報われる分野です。成功と失敗を分けるのは「継続できるかできないか」だけ。ダイエットが上手くいかない人が多いのは、意志の力に頼りすぎているからなのです。

そろそろグーを出すのを止めて、チョキを出しましょう。

勝つ方法さえ分かっていれば、勝利は目の前です。

脳を根本からクリーンアップし、食欲に負けない心を作る方法

プロのスポーツ選手が勝ち続けるためには、肉体を鍛えるばかりではなく、メンタル面のトレーニングも欠かせません。

いわゆるイメージトレーニングというやつです。成功している姿、ライバルに勝っている自分の姿を想像する。

「既に勝っている」という勝利の喜びが、アスリートに大きな力を与えるのです。

これをダイエットに応用しましょう。

無敵の食欲に打ち勝つ唯一の手。それは、

「勝利の喜び」

です。

つまり、自分がダイエットに成功した姿をイメージするということです。ただし、この想像を現実のものとするためには、目標を正しく設定することが必要不可欠。

多くの人が夢を心に描くだけで実現できないのは、目標について深く掘り下げて考えていないからなのです。

ただ漠然と「~できたらいいな」と頭の中で思っているだけでは、決して現実になることはありません。しかし逆を返せば、正しく目標設定をすることにより、多くのことが現実になるということです。

目標達成9つの黄金則 – ダイエット・筋トレあらゆることに応用可

闇雲なダイエットは避けましょう。減量そのものも失敗しやすいし、減量が成功してもリバウンドが待っています。

ダイエットする時は、必ず目標を立てる

その際、体重の目標だけでは弱いです。曖昧な目標では、何かを達成するのは難しい。もっと深く掘り下げる必要があります。

目標達成のロジックは次の通りです。元々はビジネス用なので、他の様々なことに応用できます。(目標達成6原則の立案者は、鉄鋼王アンドリュー・カーネギーだそうです)

目標設定3原則

  1. 自分だけの目標を決める。他人と比較しない。自信を持つ。
  2. 物理的に不可能な目標は設定しない。(かめはめ波を出すなど)
  3. 「自分自身の変化」を目標に含める。

目標達成6原則

  • 目標を心に決める。
  • 【重要】いつまでに達成するのか明確に決める。
  • どんな行動をとればいいのか考える。
  • 行動計画を具体的に考える。
  • 計画を紙に書き出す。(視覚化)
  • 【重要】目標を紙に書き出し、朝起きてから5回、夜寝る前に5回読む。(バカにしてやらない人が多い)

短期目標・中期目標・長期目標を設定する

まずは、最終的な到達地点を決定します。大きな夢・目標というのは、長期目標です。

次に、大きな目標を達成するために何が必要なのかを「逆算」して考えます。インターネットを使って、必要な知識を収集しましょう。

山の頂上を目指すイメージで、小さな目標を複数設定します。この小さな目標が短期目標です。

なぜ、長期目標だけではダメなのか?

山登りに例えてみると分かりやすいです。

短期目標は近くの木や岩、中期目標は休憩所や道案内の看板(何合目とか書いてあるやつ)。長期目標は頂上。

頂上への道のりが果てしなく遠いとすれば、途中で諦める可能性が高い。そこでまず出てくるのが短期目標。目先の木まで到達したら目標達成。

次に中期目標。休憩所まで到達したら目標達成。

このように、小さな目標を次々と達成していけば、果てしない道のりも苦痛にならないというわけです。

ダイエットの場合はどうなるか?目標設定例

長期目標はブッ飛んだものを設定してもOK。大きい目標ほどモチベーションも上がるからです。

たかがダイエットと見くびらずに、どでかい目標を立てると面白い。成功率も上がります。

長期目標の例

  • 凄まじく健康になる。余裕でフルマラソン完走、バーベル100キロ持ち上げる、腕相撲でいとも簡単に20歳の男に勝つスペックで100歳超えする。
  • 美しく魅力的になり、医者や弁護士と結婚する。
  • 細マッチョになり、モデルや芸能人と付き合う。

中期目標の例

  • 理想の体型になって、好きな服を着れるようになる。
  • 腹筋をバキバキに割る。
  • 一年で12キロ痩せる。

短期目標の例

  • おやつのケーキを我慢する。
  • 決まった時間に必ず筋トレする。
  • 1か月で1キロ痩せる。

…など。

いきなり大きな目標を達成しようとして、挫折する人は多いです。

ゲームに例えるなら、レベル1、初期装備のこんぼうとナベのふたでラスボスと戦い、一発でゲームオーバーになることに似ています。

まずは、小さな目標(短期目標)を地道に達成して行く。小さな自信が積み重なり、大きな自信となる。例えると、スライムを倒してレベルアップするのに似ています。

毎日読み上げる文章のポイント

積極的でポジティブなことをイメージできる文章にしましょう。より具体的であればあるほど、目標達成の力が高まります。

既に目標を達成したと仮定。その時の達成感を想像して書く。

例えば…ダイエットのために禁酒すると仮定してみます。(お酒を飲むと食欲が上がり、食べ過ぎで太ってしまうケースが多いため)

悪い例

絶対に酒を飲まない。酒を飲んだら病気になるので飲まない。←病気というネガティブワードが入っているため、消極的なイメージを受ける。

いい例

  • 私は常に健康で、毎朝スッキリと起き、羽のように体が軽く、若さがみなぎっている。
  • 美しいボディラインを手に入れた私は、理想の男性から告白され、幸せな結婚生活を送っている。

…など。

実際のダイエット計画の考え方

1番最初に決めるのは、やはり体重の目標でしょうか。

ひとまず、Bmiを基準に考えてみるのが良いかと思います。Bmiとは、肥満度を表す数値で、22が健康で理想とされています。

Bmiが22になるまで体重を落とすことを目標にするというわけです。位置づけとしては中期目標ですね。

ただし、筋肉量の多いBMI22と、筋肉量の少ないBMI22では、見た目の印象が異なります。

身長165センチの60キロでBmi22になるのですが、体脂肪が多くて筋肉が少ない60キロと、筋肉が多くて体脂肪が少ない60キロをBmiで表すと、同じ22なのです。

筋肉をあまりつけずに痩せた場合、BMI値22だとぽっちゃりに見える可能性があります。

また、理詰めでいくなら、細かいカロリー計算が必要になります。

こちらの表を確認しながら、摂取カロリーを適正に近づけます。

性別男性女性
身体活動レベル低い普通高い低い普通高い
18~29 歳2,3002,6503,0501,6501,9502,200
30~49 歳2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50~69 歳2,1002,4502,8001,6501,9002,200
70 歳以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000

(出典:日本人の食事摂取基準 – 2015年版 厚生労働省)

例えば、デスクワーク中心の30代女性の場合、一日の消費カロリーは2000。オーバーすればその分太る。ネットで食品のカロリーを調べて、食べ過ぎている場合は減らす必要があります。

目安

1か月で1キロ痩せるために必要な消費カロリーは、約6000~7000キロカロリー。

一日約200キロカロリー分の食事を減らすことで達成可能です。(200×30=6000)

3回の食事に分けるとすると、1回あたり約67キロカロリーです。(200÷3)

67キロカロリーは大体ご飯二口分だそうです。(もっと厳密に言うと、ご飯100グラムで168キロカロリー、140グラムで235キロカロリー)

つまり、朝昼晩の食事1回あたりのご飯を2口我慢すれば、目標を達成できるということです。または、朝昼晩のいずれかの食事で、ご飯を一杯我慢するというパターンもあり。

ダイエットを習慣化して、ほとんど自動で継続するコツ

食事制限の場合

まぁとりあえず難しいことは考えずに、ご飯を一杯分減らしてみる。後のことは後で考える。

目標も大事ですが、同じくらい行動することも大事です。(そして、目標がないと行動も起こせない)

体重が減ればそのまま続ければいいし、減らなければ、他の食べ物も減らす必要があります。

太っている場合は、脂っこい料理も減らしていくべきと思います。

自分の中でルールを作り、楽しむことが大切です。

肉大好き、揚げ物大好きな人の場合を考えてみましょう。

  • 解禁日を一日決める。
  • 一週間に1回は、揚げ物・焼き肉を食いまくり、残りは野菜中心。
  • 魚の油は適度に摂る。

好物が1週間に1回しか食べれないとなると、結構なストレスになるはずです。

まずは、3日に1回で慣らしてみましょう。3日我慢できたら、4日に1回。こんな感じで、解禁日までの期間を延ばしていくのです。

運動の場合

運動は慣れてくれば快感になってきます。しかし、最初の頃は苦痛に感じることが多く、三日坊主で終わってしまう人も多いです。

仕事や勉強が忙しく、時間的にも運動するのは難しい場合もあると思います。

では、どうすればいいのか?

筋トレを習慣化すると仮定して考えてみます。

まず、自分の行動パターンを思い出してみる。

  • 朝の行動例)起きる→顔を洗う→テレビのスイッチを入れる→歯磨きする→風呂に入る
  • 夜の行動例)仕事から返ってくる→テレビのスイッチを入れる→飯食って酒のんでダラダラ→風呂に入る→寝る

次に、行動と行動の間に筋トレをはめ込む。

  • 顔を洗う→『筋トレ』→テレビのスイッチを入れる
  • 仕事から返ってくる→『筋トレ』→テレビのスイッチを入れる

自分の中で、筋トレしないと次に進めないという特別ルールを作りましょう。

腕立て10回など、ほんのちょっとでも良いのでやってみるのがコツです。長い時間やろうとすると、それだけで拒絶反応が出てしまいますからね。

先延ばしにするクセを直すには、嫌なこと好きなことの前に持ってくると良いです。最終的には、嫌なこと好きなことに変わるのが理想。

大きな視野で物事を見る。

もしも嫌なことに直面したら、自分に問いかけてみましょう。

「なぜ、嫌なのか?このことは、目標達成に必要なことなんじゃないのか?」と。

まずは行動してみること。そうすれば、自然に習慣化することができます。


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