「プロテインは食べ物だから副作用はない」はウソ?

筋トレをやっている人なら、必ず行き着くことになるであろうプロテイン。

筋トレのサイトや本などでも必ずと言っていいほど紹介されており、何の疑いもなく使っている人も多いのではないでしょうか。

プロテインが紹介される時、大抵の場合は「プロテインは食べ物なので副作用がないから安心」と書かれていることが多いかと思います。

しかし、この「プロテインは食べ物だから安心」という言い分は、残念ながら正確ではありません

食べ物であっても、過剰摂取(食べ過ぎ)という害(副作用)はあるのです

今回は、プロテインの副作用を明らかにし、その解決策を示して行きたいと思います。

プロテインの過剰摂取で起こりうる副作用

  1. 尿中カルシウム増加にともなう尿路結石など
  2. タンパク質を処理する臓器、肝臓&腎臓への負担増加
  3. タンパク質の代謝の過程で尿酸やアンモニアが過剰に作られてしまう。初期症状は倦怠感など
  4. お腹が痛くなる(ホエイプロテインの場合)
  5. 体臭が悪化?
  6. 大豆イソフラボンの過剰摂取。女性ホルモン優位になり、ホルモンバランスが崩れる。(ソイプロテインの場合)

(体臭については明確なデータはない。体質によっては、腸内環境の悪化からくる体臭異常が起こる可能性はある)

あくまで過剰摂取の害ということを考えると、タンパク質の許容範囲内であれば、重篤な問題が起こることは考えにくく、まず大丈夫だと言えます。

タンパク質の一日の上限は、体重1キロあたりタンパク質1.5グラム程度だと言われています。(体重1キロあたり2グラムという話もあるけど、あれは欧米人のケースらしい)

一方で、ネットでプロテインの副作用を検索すると、肝臓が悪くなるとか腎臓が悪くなるとか書かれていることがあり、不安にかられてしまいがちです。

大丈夫だとは分かっていても、客観的な判断基準がないと安心できないのも事実。

プロテインの副作用を目に見える形でチェックしましょう。そうすれば、不安を取り除くことができるはずです。

プロテインの副作用を見える形で確かめる方法

  • 限度を超えたタンパク質の過剰摂取は、尿中タンパクを増加させる。
  • 限度を超えたタンパク質の過剰摂取は、尿中カルシウムを増加させる。

この2つの事実を踏まえると、自ずと見るべき所が分かります。

そうです。尿の変化を見ることによって、プロテインの副作用が出ていないかを見極めることができるというわけです。

「汚い」と思う人もいるかもしれませんが、こんな簡単なことで体の異常をいち早く発見できるのですから、見ない手はないのです。

尿中タンパク質が増加している時のサイン

きめ細かな泡が立ち、長時間消えない。(ビールの泡に例えられる)

尿中タンパクは激しい運動をした後にも増加する傾向があるので、プロテインの影響と混同しないように注意。

健康な人の尿でも勢いが強ければ空気が入るので泡が立つ。あまり気にしすぎてはいけない。

どうしても気になる場合は、薬局に売ってある尿検査グッズで調べるか、泌尿器科で検査してもらうと良いでしょう。

尿中カルシウムが増加している時のサイン

白くにごる。

尿の中のカルシウムとシュウ酸が結合するとシュウ酸カルシウム結晶ができるので、白く濁った感じになる。

シュウ酸が増えたから白くなった可能性もあります。白くなったからといって必ずしも尿中カルシウムが増えているとは限りません。

シュウ酸は野菜全般に含まれているため、野菜を食べた後に一時的に白っぽくなることは特に問題ないと言われています。

ただし、十分な水分の確保が必要です。一時的にシュウ酸カルシウムが増えても、水を飲んで流してしまえば大丈夫というわけです。

水を飲まないでいると、その分おしっこが出ないので、シュウ酸が溜まりっぱなしになってしまいあぶない。シュウ酸カルシウム結晶が大きくなると石になってしまいます。

追記:これは私の場合ですが、糖分が足りないと尿が透明ではなく濁った感じになるということが分かりました。

(糖質を制限してご飯を食べないと濁った感じになっていたが、ご飯をしっかり食べたら全く濁らなくなったため)

尿路結石について

結石は極めて危険なため、もう少し詳しく解説したいと思います。(直接命にかかわることはないものの、文字通り死ぬほど痛いらしい)

特に気をつけたほうが良いのは夜です。食べた後、シュウ酸の濃度が高いまま寝てしまうのは危険です。

寝ている間は抗利尿ホルモンが出て尿の量を少なくして成分を凝縮するため、シュウ酸カルシウムも凝縮されて石ができやすくなるからです。

夕食後、最低でも3時間、可能なら4時間は起きているようにして、シュウ酸を出しきってから寝るのがベストだと言えます。

なお、カルシウム結石ということでカルシウムを制限をしても全く効果がないばかりか逆効果となるので注意が必要です。

カルシウムは一定量が必ず必要であり、カルシウムを制限すると骨を溶かしてカルシウムが血液中に放出されます。

その際、細かい量を調節する機能がないため、まとまった量が放出されることになってしまい、カルシウムがあふれて結果的に尿中カルシウムが増えるのです。すなわち、カルシウム不足が逆に結石のリスクを高めてしまうことになるのです。

厚生労働省の調査によると、日本人はカルシウムが不足しているという結果が出ているため、カルシウムは積極的にとるべきです。

また、プロテインの副作用を客観的に判断する場合は、プロテインのみを飲んで尿の変化を見る必要があります。野菜のシュウ酸などの別の要素を排除するためです。

明らかにプロテインを飲んだ後だけおかしかったら、プロテインを摂り過ぎているかもしれません。

プロテインで頻尿?

アスリートは高タンパク食だから頻尿というという話があるそうですが、普通に考えるとおかしいと思います。

アスリートが頻尿だったら競技中にしょっちゅうトイレに行かねばならず、試合にならないはずです。

常軌を逸した大量のプロテインを摂取すれば頻尿もありえるかもしれません。しかし、通常の量の範囲内ならば、プロテインと頻尿の関係は薄いと考えられます。

頻尿の原因はほとんどの場合水の飲み過ぎです。あとは膀胱炎の可能性もあります。

健康な人の尿の基準とは?
  1. 薄い黄色(薄い麦藁色)
  2. 透き通っている

この2つの条件を満たせば、健康な尿ということになります。

その他の変化と健康状態については次の通りです。

  • 無色…水分摂り過ぎ
  • 濃い黄色…水分不足(ビタミン類の影響で黄色くなることもある)
  • 濃い琥珀色…水分不足
  • きめ細かな泡…タンパク尿
  • 白く濁る…シュウ酸カルシウムの増加(それとは別に、膀胱炎の可能性もある)

お腹が痛くなる(ホエイプロテインの場合)

乳糖が原因です。欧米人に比べると、日本人は乳糖を分解する酵素が少ないと言われています。

そのため、牛乳を飲むとお腹を壊す人が多いのです。

ホエイプロテインでお腹が痛くなる問題は「wpi」と呼ばれる種類を選ぶことによって解決します。

ホエイプロテインのwpcとwpi
  • wpc…現在出回っているホエイプロテインのほとんどがwpcと言われている。
  • wpi…wpcの上位版。wpcよりも高度な精製がなされており、乳糖が除去されているため、牛乳を飲むとお腹が痛くなる人でも飲むことができる。(乳糖がゼロではない)

安全なプロテインの飲み方

量が多いとその分処理が大変になるので、体にかかる負担も大きくなります。

一気にまとめて飲むより、小分けして飲むほうが体に優しいです。

なお、タンパク質を処理する臓器(肝臓・腎臓など)に病をもつ人は、タンパク質の摂取量に細心の注意が必要です。プロテインサプリメントを利用する場合は必ず医者にご相談を。

飲む量の目安

体重1キロあたり1.5グラム(一日)が上限。体重1キロあたり2グラムは欧米人の話なので、日本人には少し多すぎ。

ベストな量は体重1キロあたり1.1~1.5グラム(一日)。

私たち一般人の筋トレであれば1.5グラムで十分。1.1グラムでもOKだと言われています。

タンパク質が豊富なのは肉や乳製品ですが、それ以外の野菜や米などにも少しずつ含まれています。基本的には普通の食品からタンパク質を摂り、不足分をプロテインでカバーするという考え方が基本です。

まとめ

尿を見れば健康状態が分かる。

健康な尿は、薄い黄色で透明。

白く濁る場合はシュウ酸カルシウムが、ビールの泡のような細かい泡が長時間消えない場合はタンパク質が増えている可能性がある。

プロテインは過剰摂取に注意。

タンパク質の適量の目安は、体重1キロあたり1.1~1.5グラム。一度にまとめて摂ると、処理のための負担が大きくなるため、なるべく小分けして摂るほうが良い。

「一日に摂ったタンパク質の合計」が体重1キロあたり1.1~1.5グラムになるようになるのが理想。プロテインだけで体重1キロあたり1.1~1.5グラム摂るわけではない。

筋トレの後のほうがタンパク質の吸収率が上がると言われている。


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