筋トレは金持ちのたしなみに過ぎないというのか?

やれホエイプロテインだ、ソイプロテインだ、カゼインだ、bcaaだ、数え上げればキリがない。

挙句の果てに、最近はコミットだかなんだか訳の分からない超高額ジムも出てくる始末。

いったいどんだけ筋トレに金かかるのか。

筋トレ関係の本やサイトを読むと、ほとんどの場合プロテインは必須だと書かれています。

しかし、誰もがお金に余裕があるわけではありません。プロテインなどのサプリメントが激しく家計を圧迫しているケースもあるのではないでしょうか。

今回は、プロテインの本来の役割を明らかにするとともに、本当にプロテインは必要なのか、プロテイン以外の選択肢はないのかを検討してみたいと思います。

プロテインの歴史~プロテインの本来の役割とは?

かつてのプロテインは、手軽な間食として位置付けられていたそうです。

持ち運びが容易で調理の手間もかかならいプロテイン。忙しくて時間がないアスリートの間食として「一度つけた筋肉を維持する」ことが本来のプロテインの役割だったのです。

ボディビルダーなどのプロが筋肉を維持するためのアイテムがプロテインだとすると、我々一般人レベルの筋トレでは、必ずしもプロテインは必要ではないと言えます。

プロテイン以外の選択肢があれば、場合によっては今までよりも出費を減らすことができるかもしれません。

プロテインいらなくね?プロテインの代替食品

プロテインを有力とする根拠としてよく聞く話がこれです↓

「タンパク質を肉から取ろうとすると、脂質を摂り過ぎになってしまい、太ってしまう。プロテインは脂質をほとんど含まないので、プロテインが良い」

正しい理論ではあるのですが、要は低脂肪・高タンパクなのが重要なのであって、必ずしもプロテインである必要はないのです。

プロテインの代表格であるホエイプロテインは牛乳から作られています。なんだかんだ言って、赤ちゃんが飲む粉ミルクと大した差はないのです。

例えば、牛乳が原料のスキムミルク(脱脂粉乳)は脂肪分をカットしてあるので、優秀な低脂肪・高タンパクの食材です。

ホエイプロテインとスキムミルクの違い

  • 流石にホエイプロテインはトレーニング専用だけのことはあり、タンパク質の含有量が多い
  • カルシウムはスキムミルクのほうが多い。
  • 価格はスキムミルクのほうが安い
ホエイプロテインとスキムミルクの栄養成分比較

リンク案内矢印アイコン・サイト外nichiei ホエイプロテイン WPC 3kg 10ccスプーン付 (別袋:イチゴフレーバー50g付)

(↑格安プロテインではビーレジェンドが紹介されることが多いが、まとめ買いだと上記リンク先のプロテインのほうが安い。知名度は低いがネット最安値プロテインだと言える)

wpcプロテインの栄養成分表(100グラムあたり)

  1. エネルギー 394kcal
  2. タンパク質 80グラム(含水だと76)
  3. 脂質 4.8グラム
  4. カルシウム 399~481ミリグラム(販売元に問い合わせて確認済み)
  5. 炭水化物 10グラム
  6. ナトリウム 166ミリグラム

スキムミルクの栄養成分表(100グラムあたり)

リンク案内矢印アイコン・サイト外よつ葉乳業 スキムミルク(脱脂粉乳) 1kg

  1. エネルギー 356kcal
  2. タンパク質 35.6グラム
  3. 脂質 0.7グラム
  4. カルシウム 1200ミリグラム
  5. ナトリウム 432ミリグラム
  6. 炭水化物 51.8グラム
両者の比較結果

タンパク質・脂質はホエイプロテインが多い。(タンパク質含有量はスキムミルクの役2倍)

カルシウム・炭水化物・ナトリウムはスキムミルクが多い。(カルシウム含有量はホエイプロテインの役2倍)

海外のホエイプロテインが安いという話がネット上にあるが、情報が古い。海外製品は円高の時は安く買えますが、円安の時は逆に高くなります。今は経済政策(なんたらミクス)の影響で円安になっているので、海外サプリメントは割高です。

スキムミルクは北海道産なので安いです。

手軽・安い・健康に良い、3拍子揃ってるツナ缶

普段の生活で不足しがちな魚を手軽に補填できるツナ缶は非常に優秀です。

缶詰はなんとなく体に悪そうなイメージがありますが、むしろ逆です。缶詰は他の加工食品と比べると安全性は高い部類に入ります。

缶詰内は真空状態のため、保存料を使わずとも傷むことがありません。缶詰には余計な添加物が使われていないのです。

ツナ缶にはdhaやepaも残っているため、安上がりで健康に良い優秀アイテムだと言えます。

本格的に体を搾りたい人はノンオイルを選ぶと良いでしょう。

タンパク質は色々な食材から摂れる

タンパク源をプロテインだけに頼るより、様々な食材をまんべんなく摂るほうが体には良い。

  • 魚→ツナ缶
  • 鳥→ささみ、卵
  • 植物性→大豆+ご飯でアミノ酸バランス向上(納豆ご飯)
  • ビタミン→季節の果物。ビタミンcは生のほうが多い。

タンパク質の適量は体重1キロあたり2グラムと書かれていることが多いですが、少し多すぎる可能性があります。

日本人には体重1キロあたり1.1~1.5グラムが適量だそうです。

体重60キロの人なら、66~90グラムとなります。

高価なサプリメントは持続可能な手段ではありません。まずは、全ての土台となる、日々の食事を充実させるべきだと言えます。

サイト内リンク案内矢印プロテインの副作用

糖質(炭水化物)について

筋トレの前にはGI値の低い食材、筋トレの後にはGI値の高い食材を食べると良いとされています。

筋トレ前

  • オートミール
  • 果物
  • 玄米
  • 蕎麦

筋トレ後

  • うどん
  • 白ご飯

むしろ不足しがちなのはカルシウム?

厚生労働省の調査では、日本人はカルシウムが不足していることになっています。タンパク質は必要基準を満たしているそうです。

カルシウムの1日あたりの必要量(推奨)は次のようになっています。

年齢 男性(mg) 女性(mg)
推奨量 推奨量
1~2 400 400
3~5 600 550
6~7 600 550
8~9 650 750
10~11 700 750
12~14 1000 800
15~17 800 650
18~29 800 650
30~49 650 650
50~69 700 650
70以上 700 650

※カルシウムの摂取上限量は2500ミリグラムとなっている。

肉や魚に含まれるカルシウムはほとんど骨に集中しているため、身の部分にはカルシウムが少なく、意識的に摂らないと不足しがちになってしまいます。

カルシウムが多い食材は「ひじき」「胡麻」「干しエビ」「大豆」「牛乳」「煮干し」などがあります。

海藻類ではヒジキがカルシウムを多く含んでいますが、大量に食べるのはキツく、よく噛まないと消化吸収率が悪いのが弱点です。

胡麻は100グラムあたりのカルシウム量は多いが、量を沢山食べることができません。量が少ないと、結局カルシウムを少ししかとれないという現象が起こります。更に、胡麻の皮は頑丈なので、すりつぶしておかないと消化できないという難点も。

干しエビはカルシウムは多いが値段が高い。

総合的に考えると、最も優れたカルシウム補給源は「乳製品(主に牛乳)」と「小魚(主に煮干し)」ということになってくるかと思います。

欠点としては、

  • 牛乳には体質上お腹を壊す人が多い
  • 煮干しは嫌いな人が多い

といったところでしょうか。

カルシウムが不足しがちなことを考えると、場合によってはカルシウム含有量がホエイプロテインの2倍あるスキムミルクのほうが利用価値が高いかもしれません。

スキムミルクの欠点も牛乳と同じで、体質によってはお腹の調子が悪くなるということです。

お腹を壊すのは乳糖のせいなのですが、量を少なめにして乳糖に慣らしていけば、お腹を壊さなくなるという話もあります。

北海道スキムミルク

リンク案内矢印アイコン・サイト外よつ葉乳業 スキムミルク(脱脂粉乳) 1kg

溶けやすくする加工がされている商品は、使い勝手は良いが、加工の過程で高熱になるのでタンパク質変性があるらしいです。

上記のスキムミルクは加工されていないナチュラルタイプなので安心。

見た目的にはプロテインと全く同じ。味はスキムミルクのほうが確実に良く、味付けしなくてもそのままで十分に美味しい。

マグネシウムのバランスはどう考える?

カルシウムとマグネシウムは同時に摂るべき栄養として知られており、その比率は2:1だと言われています。

ただ、ガチガチに2:1にするのは現実的に無理ですし、あまり神経質になる必要はないかもしれません。

カルシウムの多い食材には、自然とマグネシウムも含まれています。(例:煮干しや干しエビなど。)

厚生労働省の調査ではマグネシウムの不足は報告されておらず、普通の食事をしていればマグネシウムが不足することはないと言われています。

まとめ
  • ホエイプロテインの代わりとしては、スキムミルクが使える。
  • ツナ缶はタンパク源としてかなり優秀。
  • ツナ缶、スキムミルク、オートミール、白ご飯、うどんは値段が安く、お金をかけない筋トレに最適。

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